новости

Чем питаться в жару: советы диетолога

Летний рацион не требует запретов и принципиальных изменений, однако, открывает потрясающие возможности пополнить запас витаминов и микроэлементов, а также получать дневную норму клетчатки, добавив в рацион сезонные фрукты, овощи и ягоды.

Больше сезонных фруктов, питьевой режим и продукты, полезные для кожи, — о том, что нужно учесть летом, рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Пересматривать устоявшийся сбалансированный режим питания нужно, если изменилось общее состояние здоровья, уровень физической активности или режим дня в целом. Уменьшать калорийность следует только при необходимости похудеть или в связи с уменьшением уровня физической активности, изменении вида, интенсивности, продолжительности нагрузки.

При этом необходимое соотношение белков, жиров и углеводов зависит не от сезона, а от индивидуальных особенностей организма, композиции тела и особенностей основного обмена, которые определяются методом биоимпедансного анализа — исследования состава тела.

Питьевой режим

Для каждого он составляется индивидуально. Средняя рекомендация для обычного человека — 30-35 мл/кг массы тела в сутки. При физической активности или сильной жаре потребность в воде увеличивается, так как мы теряем ее с потом и дыханием. Поэтому питьевой режим увеличивают до 40-45 мл/кг массы тела в сутки.

«Подобрать индивидуальную программу питания можно в любом клубе X-Fit. Диетологи составят для вас меню и график приема пищи, а тренеры предложат подходящие варианты физической нагрузки. Если нет возможности готовить самостоятельно, работает фитнес-кафе с разнообразным адаптированным меню и сезонными блюдами. Можно пройти диагностику состава тела и получить дополнительные услуги, которые помогут поддерживать хорошую форму, например, курс массажа и spa-процедур», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Главные «фавориты» летнего сезона среди овощей, фруктов и ягод:

• абрикосы (витамины С, В1, В8, В9, А, бета-каротин, медь, калий, железо, кальций, магний, натрий, фосфор, флавоноиды и полифенолы, фруктовые кислоты);
• вишня (витамины группы В, А, С, Е, Р, железо, фтор, цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, кумарин, антоцианины);
• слива (витамины группы В, А, С, Е, РР, железо, цинк, бета-каротин, молибден, никель, сера, кобальт, марганец, калий, кальций, натрий и магний);
• ежевика, клубника, малина и черника (витамины группы В, РР, А, К, фосфор, калий, магний, кальций, марганец, натрий, медь, цинк, железо, фруктовые кислоты, гликозиды, антиоксиданты, фитонутриенты, пектин);
• черная смородина (витамины группы В, С, P, К, бета-каротин, магний, марганец, железо, кальций, цинк, калий, натрий, фосфор, эфирные масла, флавоноиды, фитонциды, пектины и органические кислоты);
• дыня (витамины группы В, А, С, РР, фолиевая кислота, бета-каротин, цинк, магний, марганец, кобальт, йод, железо);
• брокколи и шпинат (витамины С, К, Е, A, РР, В6 калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен, антиоксиданты и фитонутриенты);
• молодой картофель с кожурой (витамины С, РР, В5, В1, Е, калий, фосфор, магний, незаменимые аминокислоты тирозин, валин, лизин, лейцин);
• баклажаны (витамины С, В, В2, РР, каротин, кальций, натрий, калий, фосфор, железо, магний, калий);
• кукуруза (витамины группы В, С, К, РР, D, E, клетчатка, калий, магний, фосфор, медь, никель, пантотеновая и линолевая кислоты);
• редис (витамины группы B, A, K и PP, аскорбиновая кислота, кальций, железо, магний, калий, цинк, натрий, медь и йод).

При этом особое внимание на продукты, которые положительно влияют на состояние кожи, улучшают ее вид и поддерживают красивый загар. К ним относятся продукты, богатые бета-каротином: морковь, листовые овощи, кресс-салат, шпинат, капуста, брокколи, спаржа, абрикосы и персики. Эти же продукты в большом количестве содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от негативного воздействия солнца.

Мощным антиоксидантным действием обладают продукты, богатые витамином Е (растительные масла, грецкие орехи и арахис, зародыши пшеницы, проростки чечевицы), ликопином (томаты, дыня, арбуз, грейпфрут, морковь) и селеном (пшеничная и ржаная мука, чеснок, морепродукты, мясо и субпродукты).

Продукты, богатые тирозином — аминокислотой, на основе которой в организме синтезируется меланин, пигмент, ответственный за цвет кожи): мясо и яйца, молочные продукты (сыр, творог, йогурты и прочее), рыбу, соевые продукты, семена и орехи.

Чтобы поддерживать кожу в хорошем состоянии, необходимы Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, семенах льна, чиа, конопли, любых орехах в необработанном виде, диком рисе и красной чечевице.

В жару у 90% людей снижается аппетит. В этом случае нужны хорошо сбалансированные салаты с достаточным количеством не только овощей, но и белка, сложных углеводов, правильного жира. Удобный вариант — смузи, богатые питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Смузи «Коко-Ризо»

Ингредиенты:

• отварной бурый рис — 120-150 г;
• кокосовое молоко — 250-300 мл;
• питьевая вода — 500-600 мл;
• кленовый сироп — 2 столовые ложки;
• семена чиа — 2 столовые ложки;
• кокосовая стружка, соль — по вкусу;
• свежие ягоды/фрукты — 100-120 г.

Приготовление:

Смешать все с помощью блендера. Получится 5-6 порций.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

• банан — 150 г;
• свежее манго/свежий ананас — 150 г;
• питьевая вода/кокосовое молоко/миндальное молоко — 400 мл;
• спирулина (в порошке) — 2 столовые ложки;
• соевая паста мисо — 1 чайная ложка;
• семена льна — 1 чайная ложка.

Приготовление:

Смешать все с помощью блендера. Получится 2-3 порции.

Индонезийский салат

Ингредиенты:
• белокочанная капуста – 150-200 г;
• морковь — 50 г;
• перец сладкий — 100 г;
• китайская капуста бок чой — 50 г;
• семена конопли/льна;
• авокадо;
• отварная черная/лимская фасоль;
Для заправки:
• сок лайма — выжать половинку;
• соевая паста «мисо» — 2 столовые ложки;
• кленовый сироп — 2 чайные ложки;
• свежая кинза;
• карри;
• молотые сухие лук/чеснок/имбирь.

Соус можно хранить 2 недели в холодильнике или несколько месяцев в морозилке.

Приготовление:

Овощи нарезать, добавить отварную фасоль в холодном или теплом виде. Заправить соусом.

Источник: swjournal.ru

Добавить комментарий